サプリメントの正しい飲み合わせ・避けるべき組み合わせ

2025年9月14日

健康や美容のためにサプリメントを愛用する人は年々増えています。
「マルチビタミンと鉄を一緒に飲んでいる」「朝はオメガ3、夜はカルシウム」といったように、複数のサプリを組み合わせる人も多いのではないでしょうか。

しかし、サプリメントには「相性の良い組み合わせ」もあれば「避けたい組み合わせ」も存在します。飲み合わせを間違えると効果が半減するだけでなく、体調不良を引き起こすこともあるのです。

この記事では、サプリメントをもっと効果的に活用するために「正しい飲み合わせ」と「避けるべき組み合わせ」をわかりやすく解説していきます。

サプリメントの飲み合わせが重要な理由

サプリメントの成分は単体で働くのではなく、体内でほかの栄養素と関わり合いながら効果を発揮します。

サプリメントを組み合わせるときの基本ルール

過剰摂取に注意
　サプリは食品ですが、成分によっては体内で過剰に蓄積することも。ビタミンA、E、鉄分などは摂りすぎに要注意です。
同じ目的のサプリを重複させない
　「マルチビタミン＋ビタミンC単体」「鉄＋マルチミネラル」など、成分が被るケースはありがち。裏面表示を必ず確認しましょう。
飲み合わせは「吸収の相性」と「作用の相性」で判断する
　栄養の吸収を助ける組み合わせもあれば、逆に阻害する組み合わせもあります。

吸収率の相乗効果
　例：ビタミンCが鉄の吸収を助けるように、相性の良い組み合わせは栄養の働きを強めてくれます。
成分同士の拮抗作用
　例：カルシウムと鉄を一緒に摂ると、吸収が妨げられてしまうことがあります。
過剰摂取のリスク
　特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体内に蓄積しやすいため、複数のサプリで重複するとリスクが高まります。

効果的な飲み合わせ（相乗効果が期待できる組み合わせ）

鉄＋ビタミンC

鉄はそのままでは吸収率が低い栄養素ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が大幅に高まります。
事例：「貧血気味で鉄サプリを飲んでいたけれど、ビタミンCも一緒に飲むようにしたら朝のだるさが軽くなった気がする」（30代女性）

カルシウム＋ビタミンD

カルシウムは単体では吸収されにくい栄養素。ビタミンDと一緒に摂ることで骨や歯の健康をより強力にサポートします。

マグネシウム＋ビタミンB群

エネルギー代謝や神経伝達に関わる両者は、補い合う関係。疲れやすい人におすすめです。

オメガ3＋ビタミンE

酸化しやすいオメガ3をビタミンEが保護。血流改善やアンチエイジングを狙う人に向いています。

避けるべき飲み合わせ（効果を打ち消す／リスクがある組み合わせ）

鉄＋カルシウム

カルシウムは鉄の吸収を妨げるため、一緒に摂るのはNG。朝は鉄、夜はカルシウムなど時間をずらすのがおすすめ。

亜鉛＋銅

長期間亜鉛だけを摂ると銅不足を招くことがあります。どちらも必要なので、偏らない工夫が必要です。

ビタミンK＋抗凝固薬（ワルファリンなど）

これは医薬品との組み合わせ例ですが、ビタミンKは血液を固める働きがあるため、抗凝固薬の効果を弱める恐れがあります。薬を飲んでいる方は必ず医師や薬剤師に相談を。

脂溶性ビタミン（A・E・K）の過剰摂取

「美容にいいから」と重ねて摂ると体に蓄積してリスクが高まります。マルチビタミン＋個別サプリを併用するときは注意しましょう。

事例：「ビタミンEを複数のサプリで摂っていたら、肌荒れは改善したけど胃のむかつきが出てしまった」（40代女性）

飲むタイミングとコツ

食後に摂ると良いサプリ
　脂溶性ビタミン（A・D・E・K）、オメガ3など
空腹時におすすめのサプリ
　アミノ酸、酵素サプリなど
時間をずらすと安心な組み合わせ
　鉄とカルシウム、亜鉛とマグネシウムなど

小さな工夫で体感が変わることもあります。

実際の体験談

「鉄サプリを飲んでいたけど効果が感じられなかった。薬剤師さんに相談したら、カルシウム入りの総合サプリと一緒に飲んでいたのが原因とわかって、飲む時間を変えたら改善しました。」（30代女性）
「疲労回復にマルチビタミンを飲んでいたけど、ビタミンCを追加したら風邪をひきにくくなった気がする。相性って大事ですね。」（40代男性）