腸の中では、たくさんの腸内細菌が私たち人間と共存して生きています。
腸内細菌のバランスは、便秘も下痢もなく毎日快便の人であれば、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%くらいの割合だと言われています。
私たちの健康は、いかに悪玉菌を減らして善玉菌優勢な腸内環境を維持するかが大事なのです。
そもそも善玉菌って何？
腸内細菌には、どんな種類があるのでしょうか？
体に対する働きで大別すると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類になります。
体に良い働きをするものを善玉菌、悪い働きをするものを悪玉菌、良い悪い働きどちらもするもの・機能が分からないものは日和見菌です。
善玉菌の代表としてビフィズス菌や乳酸菌があり、腸の働きを整え、便秘や下痢を改善してくれます。
乳糖やブドウ糖を栄養にして増え、乳酸発酵を行って乳酸や酢酸を作り、腸内を酸性に保ちます。
また有機酸やビタミンなどの体に有用な物質も産生します。
つまり善玉菌は、健康維持に重要な働きをするのです。
善玉菌
- 消化吸収を向上
- 感染を防止
- 免疫力を強化
- ビタミンを合成
ちなみに、悪玉菌の代表は、クロストリジウム、ウェルシュ菌です。
腸内にある食べカスを腐敗させ、硫化水素やアンモニアなどの腐敗物質、ガスや悪臭のものとなる物質を作ります。
またニトロソアミンや二次胆汁酸などの発がん物質や有害物質を作り出したり、病気の成因になることもあります。
悪玉菌は、病気の引き金、老化、便秘、動脈硬化などの起因になるのです。
悪玉菌
- 腸内腐敗
- 発がん性物質生産
- 悪臭ガスを発生
腸内細菌のバランスが悪玉優位になると、免疫調節力が低下し、アレルギーなどの症状にもつながるなど、数知れない悪い働きをしているのです。
これにより、腸内細菌のバランスを整え、いかに善玉菌優勢な腸内環境を維持するかが大事か分かりますね。
それでは、腸内の善玉菌の割合を増やす方法について紹介していきます。
大きく分けて二通りあります。
プロバイオティクス
プレバイオティクス
腸内の善玉菌を増やす2つの方法！
「プロバイオティクス」について
「プロバイオティクス」は、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌を直接摂取する方法
食品では、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。
プロバイオティクスを含む食品例
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- 漬物
ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。
なお、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体を作る成分に有効な生理機能が期待できます。
「プレバイオティクス」について
「プレバイオティクス」は、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある食品を摂取する方法
食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。
オリゴ糖は、下記のようなな食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。
プレバイオティクスを含む食品
- 大豆
- たまねぎ
- ごぼう
- ねぎ
- にんにく
- アスパラガス
- バナナ
特定保健用食品などで市販されているものもあるので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのも一つの方法です。
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。
このような場合には1回の量を2～3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす、という方法があります。
オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。
「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」の両方をバランスよく摂取すること！
善玉菌はどのくらい摂れば良いの？
乳酸菌は、たとえ生きた乳酸菌を摂取しても生きたまま大腸に届く数は限りなくゼロに近く、胃酸や胆汁などによってほとんどが死滅してしまいます。
生きたまま腸内に届いたとしても、そこで乳酸菌が増殖することはほとんどありません。
しかし、死んだ乳酸菌でも善玉菌の餌となり、善玉菌優位となって悪玉菌が減ることで、腸内環境が整うことを覚えておくと良いでしょう。
つまり、乳酸菌を生きたまま腸に届ける必要はなく、死んだ菌でも十分に効果があることが分かっています。
人間の腸内には、100兆個以上の腸内細菌が棲んでいると言われているため、たくさんの乳酸菌を摂らないと、腸内環境に及ぼすまでには至りません。
具体的には、1日1兆個ほどの乳酸菌を摂る必要があるとか、、、
とにかくできる限りたくさんの乳酸菌を摂ることに間違いはないと思います。
乳酸菌は死んでいても効果あり
乳酸菌はできるだけ多く摂取する事が大切
最後にですが、腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。
善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。
逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
健康づくりには、おなかの中の同居人である腸内細菌の状態を良く知り、仲良くなることが大切なのです。
ヤセ菌とデブ菌って何だ？
マウスを使った実験で、興味深いデータがあります。（Nature 2006;444:1022）
外界の細菌に触れないように母親マウスから取り出した赤ちゃんマウスは、無菌のまま育てると、体重が十分に増えないことが知られています。
この無菌マウスに正常マウスの腸内細菌を移植したらどうなるのでしょうか？
→体重が27％増加
肥満マウスの腸内細菌を移植したらどうなったでしょうか？
→体重が47％増加
これらは食事を変えたわけではないのに、肥満マウスの腸内細菌をもらったことで肥満になったということです。この結果から腸内細菌が肥満の原因に関わっていると考えられます。
そして肥満の人には、ファーミキューテスと呼ばれる種類の細菌が多く、痩せた人には、バクテロイデスと呼ばれる種類の細菌が多くいることが分かっています。
前者が【デブ菌】、後者が【ヤセ菌】である可能性が示されたのです。
また食事で摂る炭水化物を量を制限することで、ヤセ菌が多くなるといった研究結果もあります。
まだまだ腸内細菌は、未知の部分が多いですが、腸内環境を整えることのメリットはあると言えるでしょう。リテラシーの高い食生活を送ることで、健康生活を実践していきましょう。
【参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト、「健康に良い」はウソだらけ 世界の研究者が警鐘を鳴らす】
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