お腹の調子を整えてくれる食べ物として、「ヨーグルト」を思い浮かべる人も多いと思います。
そんな良いイメージのヨーグルトは、果たして、全ての人にとって良いものなのでしょうか。
それでは、考えていきたいと思います。
そもそもヨーグルトとは？
まず、あらためてヨーグルトとは何か。
つまらない話ですが、食品の国際規格であるCODEXによると、「ブルガリア菌とサーモフィラス菌という2つの乳酸菌で乳を発酵させたもの」とされています。
日本ではヨーグルトという名前で規格は無く、厚生労働省の乳等省令にいう「発酵乳」全般がヨーグルトに該当するようです。
そして、ヨーグルトなどを作る「乳酸菌」は、ヒトにとって最も身近で有用な働きをする細菌です。
乳酸菌とは ＝ 生育に必要なエネルギーを得るためにブドウ糖や乳糖など糖類（炭水化物）を分解して乳酸を作り出す細菌の総称
ヨーグルトの乳酸菌は、体の中に入ると胃で胃酸、腸で胆汁などの働きを受けます。
その結果、乳酸菌は腸に達する前に死んでしまうことも、生きたまま腸に到達することもあります。
ここで重要なことは、ヨーグルトの乳酸菌は生きたままでも、あるいは死んでも体に良い様々な効果を示すということです。
すなわち、生きた乳酸菌はもちろん、乳酸菌の酵素や菌体成分、あるいは、乳酸菌の発酵によって作られる数多くの生成物もヒトに有用な働きをするのです。
・ヨーグルトを作る乳酸菌は人に有用
・ヨーグルトを作る乳酸菌は人に有用
・乳酸菌は生きていても死んでいても身体に効果を示す
知っておくべきヨーグルトの知識
ヨーグルトは万能な食品のように思われるかもしれません。
某企業のヨーグルトの売上高を見てみると、何年にもわたって増加し続けています。
健康のためだけに摂取しているわけではないと思いますが、健康食品として一般的に認知されてきた結果かもしれません。まさに企業努力でしょう。
そんな国民食のヨーグルトですが、知っていて欲しいこと、気をつけてほしいことがあるのです。
ヨーグルトの「ガス」問題
人によっては、ヨーグルトを食べることによって体調が悪くなることもあります。
例えば、腸の中で発生する「ガス」の問題があります。善玉菌が活動することを発酵といい、発酵によって乳酸やアミノ酸ととも炭酸ガスやメタンガスなどが作られます。
そのため、腸の中で発酵によってガスがたくさん作られると、お腹の張りがきつくなり、かえって体調を悪くしてしまうこともあります。
お腹の張りや痛みが一向に治らないという人は、一度ヨーグルトを止めてみるといいかもしれません。数日で張り感が楽になる人もいるそうです。
ヨーグルトの「匂い」問題
ヨーグルトを食べるときに、どんな匂いがするでしょうか。
パッケージを開けるとフルーツなどの「いい香り」がすることが多いと思います。
しかし、ヨーグルトは本来、細菌の力を借りた「発酵食品」のはずです。納豆、チーズ、味噌にあるような「発酵臭」がしてもよいのですが、ほとんどの商品はそのような匂いがしません。
理由はこちらの2つです。
- 乳酸菌が非常に少ない
- 香料が発酵臭に勝っている
香りだけでなく、舌触りや甘味にも添加物が使われることもあり、そうなると健康食品というより、ただの嗜好品になり下がります。
好きで食べるならありですが、健康のためにという目的には合致しないので注意です。
ヨーグルトと自分との相性
ヨーグルト一つを取っても、どれが自分に合うかは腸内フローラのタイプにより変わってきます。
つまり、ヨーグルトには個人個人と相性があるということです。
まずは同じものを2週間くらい毎日食べてみる
それで便通がよくなったとか、肌荒れが治ったとか、何かしら効果を実感することができた製品は、自分に合っていると言えますし、効果を実感できなければ別のものを試してみると良いかもしれません。
自分に合ったヨーグルトを探すためにも、さまざまなものを意識的に試してみると良いと思います。
・ヨーグルトで不調を感じたら止めてみる
・乳酸菌が豊富で、無糖のヨーグルトを選ぶ
・自分に合ったヨーグルトを探す
ヨーグルトに効果的な食べ方ってあるの？
まず重要となるのが「頻度」です。
大腸にはすでに腸内細菌で埋めつくされているため、乳酸菌を大腸内に定着させることは、簡単ではありません。
ポイントは、乳酸菌が常時大腸にいる状態にするために、毎日食べることです。
量はそんなに必要はなく、30g以上で効果が出るという研究結果もあるようです。
そして食べる「タイミング」も大切になってきます。
乳酸菌は酸に弱いため、どうしても胃酸によってある程度減ってしまいます。
それをなるべく避けるには、食後に食べるほうがいいと思います。
食後であれば、胃に入った食べ物によって胃酸が中和されているからです。
また乳酸菌を活性化させるために、エサとなるオリゴ糖や食物繊維も意識的に摂取するといいと思います。オリゴ糖はバナナやリンゴなど、食物繊維は野菜やきのこなどに多く含まれます。
ヨーグルトの選び方・ポイント
- 毎日食べる（30g以上を目安に）
- 食後に食べる
- オリゴ糖・食物繊維と一緒に食べる
ヨーグルトをとるとき、「体によさそうだから」という曖昧な理由ではなく、ヨーグルトの何が健康にいいのか、そして菌のことを考えたヨーグルトの選び方を意識して健康生活に反映していきましょう。
【参考：乳酸菌研究最前線、ビフィズス菌研究所】
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