健康食として世界的に知られている、地中海食。
世界数多くの食文化の中でも、多くの研究結果から健康に良いという地位が最も確立しているのが、「地中海食」なのです。その地中海食について解説していきたいと思います。
そもそも地中海食とは？
地中海食とは、ギリシャやスペイン、イタリア、エジプトなどの地中海沿岸の国々で食されている伝統的な食事様式です。
厳密な決まりごとはありませんが、次のような特徴を備えている食事が地中海食とされています。
- 果物や野菜を豊富に使用する
- 乳製品や肉よりも魚をメインとする
- オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う
- 飲み物は水を基本とする
- 食事と一緒に適量の赤ワインを飲む
- 適度な運動
地中海沿岸地域では伝統的に赤身肉を食べる頻度が低く、地中海食は動物性たんぱく質が少なめです。
その一方、オリーブオイルや種実類が多く用いられるため、食事全体の脂質量は多めという特徴があります。ただ、脂質の主な供給源であるオリーブオイルには抗酸化作用のあるオレイン酸が多く含まれており、脂質含有量が高くても地中海食は健康的な食事とされています。
つまり地中海食は、オリーブオイルのような日常的にカラダに良い脂肪を摂取することがカギとなります。
地中海食ピラミッドに注目
それぞれの具体的な食事量を示した「地中海食ピラミッド」によると、それぞれの食品の望ましい摂取量が定められていますので参考にしてください。
| 食べ物 | 推奨頻度 |
| オリーブオイルなどの良質な脂質 | 毎日 |
| パン、パスタ、米、イモなどの穀類 | 毎日 |
| 季節の緑黄色野菜やキノコ類 | 毎日 |
| 豆、ナッツ類 | 毎日 |
| フルーツ | 毎日 |
| 魚介類 | 週2回 |
| 卵、鶏肉 | 週2回 |
| スイーツ | 週1～2回 |
| 乳製品（プレーン） | 少量 |
| 肉類 | 月2～3回 |
下記のような注意点もあるので、頭に入れながら実践してみると良いと思います。
- パンを食べるときは、なるべく全粒粉やライ麦で
- チーズやヨーグルトは低脂肪で
- 肉を食べるときは赤身で
- バターはなるべく控える
科学的に検証された地中海食の効果とは？
地中海式食事は健康だけでなく、ダイエット効果も期待できます。
「糖質制限」ダイエット、「低脂肪」ダイエット、「地中海式」ダイエットを行い、どのダイエットが最も効果が高いか実験をした記録があります。
皆様はどのダイエット法が最も効果が高いと思いますか？
研究方法は、中程度の肥満の人322人を対象とし、3種類の食事グループにランダムに分けて、体重の変化を2年間追跡調査しています。（N Eng J Med 2008;359:229）
その結果、下記のような減量に成功しています。
- 糖質制限ダイエットでは平均5.5kg
- 低脂肪ダイエットでは平均3.3kg
- 地中海式ダイエットでは平均4.6kg
もう少し結果を詳しく見てみると、低脂肪食がいちばんリバウンドしていることが分かります。
糖質制限と地中海食では、平均してマイナス4〜5kgの減少が得られていて、やや糖質制限が勝っているように見えますが、元データでは統計学的には同等の結果でした。
そして途中経過の5ヶ月頃の時点ですが、糖質制限のほうがガクンと体重が落ちています。
その後リバウンドして、地中海食と同等になりますが、短期間で効果が大きくでやすいと解釈できます。糖質制限ダイエットがもてはやされているのは、このためだと思います。
まとめ
減量結果だけを見てみると、糖質制限の方がダイエット効果は高いといえるでしょう。
しかし、糖質を制限するのは容易ではありません。地中海式ダイエットなら少し意識を変えるだけで取り入れられます。健康的に無理なく続けやすいのも、ダイエットにおすすめの理由です。
地中海食が健康だと言える理由とは？
地中海食では、油脂としてオリーブオイルを使用します。
世界5大健康食品の一つであるオリーブオイルには、様々な効果があることが明らかになっています。
また野菜や魚を軸とした食事構成でもあり、相対的に炭水化物や肉の摂取量が少なくなり、健康に良いとも考えられています。
下記のような効果が研究で示されています。
- 心筋梗塞や脳卒中の発症率を下げる
- ダイエットに良い
- 認知機能の低下を予防
- 寿命を伸ばす可能性がある
地中海食をなかなか完璧に実践することは難しいかもしれませんが、普段の食事で、オリーブオイルやナッツのほか、フルーツを「ちょっと足し」するだけでも、脳梗塞や心筋梗塞などの心血管イベントを抑えたり、適正体重に近づけたりする一歩になるかもしれません。
地中海食は、日本人になじみやすくて効果を得やすいオススメの食事だとも思います。
毎日の食生活を少し見直すことで、病気になるリスクを下げることができますので、是非地中海食を実践してみると良いでしょう。
【参考：健康長寿ネット、おいしい大麦研究所】
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