健康意識でない方もGI値というのは、聞いたことあるかもしれません。
今回はそのGI値について記事にしてみたいと思います。
GI値とは？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇します。
反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇するということです。
GI値の高い食品を食べると急激に血糖値が上昇してしまいます。血糖値が急激に上昇してしまうと、食後も血糖値が下がらず、高血糖のままになってしまいます。
特に空腹時の時、高GI値の食品を食べることで血糖値スパイクが起こります。
慢性的に血糖値スパイクが起こり続けると血管がボロボロになってしまい、動脈硬化や突然死に繋がってしまいます。
何より高GI値で気にするべきは、まずはこちらですね。
- 糖尿病
- 肥満
血糖値とGI値の関係
そもそもですが食事や間食をすると、その直後から血糖値が上がります。
その後、健康な人ならインスリンが十分に働いて、食後2時間もすると食べる前と同じ値まで戻ります。
ただ、糖尿病になってしまうとそうはいきません。
糖尿病になってしまうと、インスリンが適切に分泌されなかったり、うまく作用しなかったりと、血糖値のコントロールがうまくいかなくなります。
つまり糖尿病のリスクを高めないためにも、インスリンの作用が正常に働くようにしておく必要があります。
そのために参考となるのが、GI値というわけです。
GI値を参考にしながら、食べ過ぎに注意し、肥満にならないようにすることが重要です。
また、「カロリーが高い食べ物は、血糖値が上がりやすいのでは？」と思いがちですが、必ずしもそういうわけではありません。
一般的に、血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事と言われています。
ついでタンパク質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品など、そして油の多い食品が続きます。
しかし、血糖に影響するからといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるうえ、食事の満足感が得られないため、かえってタンパク質や脂肪などを過剰に摂りすぎてしまうことにつながりかねません。
GI値の高い食品
一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。
GI値の低い食品
糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。
このように、おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。
GI値の分類
GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。
- 低GI値 55以下
- 中GI値 56〜69
- 高GI値 70以上
食品GI値分類例
| 低GI（55以下） | 中GI（56～69） | 高GI（70以上） | |
|---|---|---|---|
| 穀類 | そば 押し麦 春雨 大豆 オートミール 中華麺 全粒粉パン 全粒粉パスタ | 玄米 コーンフレーク ライ麦パン フランスパン パスタ | 白米 白いパン 餅 煎餅 粥 赤飯 バターライス うどん ベーグル コーンフレーク |
| 果物 | りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん プラム オレンジ 桃 バナナ | パイナップル 柿 ぶどう いちじく アメリカンチェリー すいか | 果物ジャム 缶詰 |
| 野菜 | 葉物野菜 玉ねぎ 長ネギ ブロッコリー ピーマン きのこ類 大根 なす | さつまいも じゃがいも かぼちゃ 栗 | フライドポテト 里いも 長いも 人参 とうもろこし |
| 乳製品 | 牛乳 チーズ ヨーグルト バター 生クリーム | アイスクリーム コンデンスミルク | 練乳 |
| 菓子類 | ピーナッツ ナッツ類 ポップコーン ココア ゼリー カフェオレ | ブルーベリーマフィン パンケーキ ショートブレッド | 砂糖類 キャラメル ケーキ ドーナッツ スコーン こしあん 粒あん クッキー |
| 加工食品 | 肉類・魚介類 ミネストローネ トマトスープ | ハンバーガー チーズピザ | 蜂蜜 |
どちらにせよ低GI値の食品をなんとなく知っておくことは重要でしょう。
覚えておく必要はないと思いますが、イメージとしてはこのような感じだと思います。
- デンプン質の低い野菜を選ぶ
- 食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 穀物は精製されていないものを選ぶ
是非、健康生活のためにGI値というものも意識していきましょう！
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