健康でいるための適切な食事量とは？基礎代謝がポイント

「食事は腹八分目」なんて昔から言われていますね。
私自身は、腹八分目なんて正確に分かるわけないだろと思っていますし、気にしたこともありませんが、、、
そんなあまのじゃくな考えは置いといて、今回は頑張って食べる量に注目して調べていきたいと思います。

腹八分目の真意とは？

実は、腹八分目とは、食事を8割でやめておくことでも、胃の8割を満たすことでもありません。
目一杯満腹になるまで食べずに「適度な満腹感が得られる量」を食べるということなのです。

胃は食べ物が入っていない時は、ほとんどペチャンコの状態ですが、食べ物が入ってくるとゴム風船のように膨らみ1.5〜2ℓほどの容量に拡がることができます。普通、胃に入った食べ物は胃酸やペプシンで消化され始め、2〜3時間で粥状の液体となり少しずつ小腸へ送り出されます。

このようなことをしてしまうと胃に負担がかかります。

• 目一杯満腹になるまで食べる
• 脂っこいものを沢山食べる
• 間食しまくる

消化しきれなかった食べ物が胃に残ってしまうと、胃もたれなどの症状を起こすことがあります。
それを防ぐために、腹八分目、つまり適度な満腹感が得られたところで食事を終えるのが良いとされています。

そして下記に当てはまる人は注意が必要です。

食事をあまり噛まず、早食いの人

時間をかけてよく噛むことは、脳の働きを活発にし、満腹中枢を刺激してくれます。
満腹中枢が刺激されれば、満腹感を得やすくなると同時に、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンの分泌も刺激すると考えられています。
レプチンは、食欲を抑制する働きがあるため、ゆっくり噛むことは肥満対策にもなります。

また、食欲をコントロールする満腹中枢は、食事開始から20分ほどで働き始めるため、ゆっくり食べることによって、少ない量でも満腹感を得ることができるのです。
早食いの人に肥満が多いのは、満腹中枢が働く前にたくさんの量を食べてしまうからとも言われています。

一度、普段の食事をゆっくり食べてみて検証してみるのも良いかもしれませんね。

食べる量とダイエットの関係

人間が生きるために必要な最小エネルギー消費量を「基礎代謝」といいます。
基礎代謝は、年齢、体格、性別など、さまざまな条件で変化します。

例えば、同じ体重なら筋肉量が多い方が高くなります。
一般に女性よりも男性の基礎代謝が高いのは、筋肉量が多いためであり、年齢を重ねると低くなるのは、筋肉量が減ったためです。

活動量が少ない人は、基礎代謝分のエネルギー、つまり必要最小限のエネルギーを摂取しておけば良いのか、というとそんなことはないのです。
動かないのだから、必要以上のエネルギー摂取は太る原因になると思うかもしれませんが、食事の量を減らしてしまうと、基礎代謝も低下してしまう点が問題なのです。

また、活動量が少ないからといって食事量を極端に減らすことは、健康的ではないばかりか、かえって肥満になる可能性を秘めています。

基礎代謝の低下は、加齢によっても進行しますが、バランスの良い食事に加え、定期的に運動を続け筋肉量を維持することで進行を遅くすることができます。

さらに筋力トレーニングを加えれば筋肉量が増加し、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝を上げることは、メタボリックシンドロームの予防・改善にもつながり、良いことばかりです。

食事量を下げることに抵抗がある方、難しい方は、基礎代謝を上げ、維持し続けることの方に力を入れても良いかもしれません。