食事で多量の糖質を摂取したことにより、食後短時間だけ血糖値が急上昇する状態を「血糖値スパイク」と言います。これを知っているか知っていないかでこれからの食生活が大きく変わります。
それでは、解説していきます。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、食後に短時間だけ血糖値が急上昇する現象です。
血糖値スパイクは、食後数時間経つと正常値に戻ってしまうため、通常の健康診断では、発見が難しく自覚症状もありません。
異変に気づかないまま放置してしまいがちです。
気づいた頃には糖尿病が進行している、、と言うこともあるのです。
問題はこの血糖値スパイクを繰り返し続けることです。そうすることで、、、
- 血管が傷つく
- 動脈硬化の発症、血管が詰まる
- 突然死につながる
他にも症状として下記のようなことが起こると言われています。
- 食後に眠気が起こる
- 頭痛が起こる
- 認知症やがんのリスクを高める
特に昼食後に眠くなるような経験のある方は多いのではないでしょうか。
血糖値が高くなると一生懸命血糖値を下げようとして、インスリンが分泌されます。このインスリンのおかげで血糖値が下がるのですが、代わりに眠気やだるさを引き起こしてしまいます。強い眠気を感じる方は注意が必要です。
血糖値スパイクにならないためには、食後に血糖値を急激に上げない食べ方がとても重要となります。
毎昼食で糖質の多い食事を摂取し、血糖値スパイクを繰り返していると、気づいた時には血管がボロボロです。
老化に直結してしまいますので、血管を守るために食生活に気をつけましょう。
血糖値スパイクを防ぐには？
血糖値スパイクを防ぐには、いくつか方法があります。
セカンドミール効果
セカンドミール効果とは、最初に摂る食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼすことです。
例えば、
朝食に多めに食物繊維を摂る → 昼食後は血糖値が上がりにくくなる
昼食に多めに食物繊維を摂る → 夕食後の血糖値が上がりにくくなる
これは、食事で摂った食物繊維の影響がある程度持続するためです。
血糖値スパイクにならないように、食事には食物繊維の多いものを用意するようにしましょう。
ベジファースト
食べる順番も血糖値上昇を防ぐには重要です。
基本的には、食物繊維の多いものから食べる「ベジファースト」です。
野菜→きのこ→海藻を先に食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるのが良いでしょう。
野菜以外にもヨーグルトや野菜ジュースなど、糖質の少ないものから食べるように意識すると良いと思います。
早食いしない、よく噛む
血糖値をコントロールするには、早食いをしないことや、よく噛んで食べることも大切です。
少し意識するだけでも急激な血糖値上昇を抑えられるでしょう。
糖質の中でも、砂糖やブドウ糖のような糖質は、早く吸収されるため、血糖値が上がりやすくなります。逆に米や餅などの糖質は、ゆっくり消化されて、穏やかに血糖値が上がると言われています。
蕎麦やパスタは、タンパク質も比較的多く含むので、食後血糖値のピークは少し後にずれます。
（指標となるのはGI値と言われるものです。）
白い炭水化物と言われる精製度の高い白米や小麦粉を使ったパンなどは、血糖値が急上昇するので、茶色い炭水化物へ置き換えるなどの方法もありでしょう。
いずれにせよ血糖値スパイクを避ける方法を食生活に取り入れることが大切なのです。
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