にんにくは健康にとって良いことは多く知られていると思います。
私も大好きで毎日食べたいくらいなのですが、実際のところどうなのでしょう？
今回はにんにくの働きについてのエビデンスを中心に解説したいと思います。
にんにくの基礎知識
にんにくには、アリシンという成分が含まれており、ファイトケミカルの一種になります。
実はにんにくの独特な臭いは、このアリシンによるものなのです。
アリシンには、強力な抗酸化作用があり、代謝向上、疲労回復、血行促進、殺菌作用など多くの効果が期待されています。
他にも下記のような成分が含まれているので、それぞれの成分に付随した効果は期待できるかもしれませんね。
- アリシン
- ビタミンC
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- カリウム
- リン
- マンガン
- 食物繊維
ちなみにアリシンは抗菌作用が強いため、大量に食べ過ぎると腹痛になってしまう可能性があります。
胃腸の保護のためにも多くても1日に1片程度の適量で食べるようにすると良いでしょう。
にんにくはもともと加熱しても栄養が失われにくい食材ですから、調理する際は火を通しても問題ありません。
生だと臭いがきついので、多くは加熱すると思いますが、、、
にんにくの効果に関するエビデンス
ネット情報を見ると、にんにくには下記のような効果があると見受けられます。
- 滋養強壮
- 血液サラサラ
- 冷え解消
- 動脈硬化予防
- 免疫力アップ
- 風邪予防
実際のところ、エビデンスとしてはどうなのでしょうか？
- ニンニクが血中コレステロール値を下げるかどうかに関する研究結果は一致していません。もしニンニクがコレステロール値を下げるとしても、その効果は小さく、低比重リポ蛋白コレステロール（low-density lipoprotein ：LDL）（いわゆる「悪玉」コレステロールで、心疾患リスク（危険）を上昇させる）に関してはまったく低下しない可能性があります。
- ニンニクは高血圧に有用である可能性はありますが、その科学的根拠（エビデンス）」は弱いです。
- 一部の研究では、ニンニクの摂取量が多い特定の集団は胃がんや結腸がんなど特定のがんに罹患する確率が低いことが示されています。しかし、ニンニクのサプリメントが、これらのがんのリスク低下に役立つというエビデンスはありません。米国国立がん研究所（National Cancer Institute：NCI）は、ニンニクを、抗がん作用を有する可能性がある野菜の一つであると考えていますが、がん予防のためにニンニクサプリメントを摂取することは推奨していません。
- ニンニクが風邪に効くかどうかを示す十分なエビデンスは得られていません。
- （厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』）
上記を見ると、にんにくに関するエビデンスとしては、「胃がんや結腸がんの罹患する確率を下げる可能性がある」というくらですね。他は十分なエビデンスが得られていないので、はっきりとしたことは言えないといこうことが現状です。
デザイナーフーズ・ピラミッド（アメリカ国立がん研究所ががん予防に効果の期待できる約40種類の食品を選定したリスト）でも、にんにくはがん予防に効果が期待できる食品として頂点に君臨しています。
がんの予防が期待できるということは、アリシンの抗酸化作用が効いているということかもしれませんね。
太古から人類の食品として寄り添ってきたにんにくですが、身体に良い効果を持ち合わせている可能性は高いでしょう。
少なくともその他の野菜に比べると、にんにくへの期待値は大きいです。
多くの料理に使われるにんにくですが、健康維持に強い味方となってくれるので積極的に食事に取り入れてみると良いでしょう。
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