便秘を解消するために、まず見直したいのが食生活です。
腸の働きを整えるさまざまな食材を摂り入れながら、バランスのよい食事を心がけましょう。
食物繊維の戦略的摂取！！
食物繊維には2種類あります。
水に溶けやすい「水溶性」食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして出しやすくします。さらに善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果もあります。
水に溶けにくい「不溶性」食物繊維は、水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促します。
不溶性食物繊維は摂り過ぎると、摂りすぎると便が硬くなります。
大腸の動きが悪くなってしまい、スムーズに動かなくなってしまうので、余計につらくなってしまいます。
なので、便秘には食物繊維の中でも水溶性食物繊維を多く摂ることが大事です。
水溶性食物繊維
- 善玉菌の餌になる
- コレステロールの吸収を抑えて排泄を促す
- 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
- ナトリウムの排出を促す
（こんぶ、わかめなどの海藻類、こんにゃく、果物、里芋、山芋、オクラなど）
不溶性食物繊維
- 水分を吸収し便のかさを増やす
- 排便をスムーズにする
- 有害物質を吸着して排出する
（穀類、野菜、大豆や枝豆などの豆類、きのこ類など）
野菜サラダ等は、不溶性食物繊維が多く含むので、便秘改善するのにはそれほど役立ちません。
便秘を改善するためには、水溶性食物繊維がポイントです。
乳酸菌で腸内改善を目指す！！
腸内環境を整える乳酸菌は非常に重要です。
では、便通にどう影響するのでしょうか。
乳酸菌は、腸内で「乳酸」を生成するため乳酸菌という名前がついています。
乳酸には便の水分量を増加させる作用があります。
そのため便が軟らかくなり、排便しやすくさせる作用があります。
また乳酸には、腸管の動きを促進させる作用もあります。
そのため、乳酸菌を積極的に摂取し、腸内の乳酸を増やすことで便通を改善してくれるというわけです。
その他にも、乳酸は便を酸性にし、便の色を黄色く変化させ、臭いを作る細菌を減少させます。
また、便の水分含量を調節してくれるため、腸内細菌叢のバランスが正常化すると、便の形も整います。
代表的な乳酸菌食品として、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、味噌などがありますね。
腹筋で便秘からの脱却！！
結論から言うと、腹筋は便秘改善の助けになります。
しかし残念ながら、根本的な解決にはなりません。
それには、便秘の種類を知る必要があります。
大きく2種類に分けられます。
器質性便秘
- 大腸が狭くなったり、大腸内で物理的に変化を伴う便秘
機能性便秘
- 物理的、形態的な変化を伴わない便秘
さらに機能性便秘は次のように分類されます。
・大腸通過正常型便秘 食事量の低下や便の容量低下によるもの
・大腸通過遅延型便秘 大腸が便を輸送する能力が低下するもの
・機能性便排出障害 筋力低下など排便メカニズムの障害によるもの
排便時には、腹筋の収縮と骨盤底筋群の弛緩という協調運動が無意識に行われています。
そのため、腹筋が弱く腹圧が十分にかけられない方は、腹筋を鍛えることが腹圧の上昇につながり、排便の助けになる可能性があります。
なので腹筋はあくまで、便秘改善のアシストというイメージかもしれません。
便秘の対処として、まずは食物繊維の摂取や腸内環境の改善などのを生活習慣や食生活を見直し、適度な運動、腹部のマッサージも生活に取り入れ、便秘改善を目指していきましょう。
それでも改善が見られない場合は、病院へ行きお医者さんみ診てもらうと良いと思います。
【参考：慢性便秘症ガイドライン】
コメント